Portal InfoVranjske podržao je akciju „Ostani kod kuće“, u kojoj ćemo, na svoj način, zajedno sa istaknutim građanima pokušati da pomognemo stanovnicima Vranja.
Kiropraktičar Ivica Cvetković, napravio je za portal InfoVranjske spektar vežbi, koje se mogu uraditi u kućnim uslovima. Svih devet vežbi vezane su za jačanje kičme.
– Najbolji način na koji možete spreciti slabljenje misica usled ne aktivnosti i preduprediti povrede kicme jeste da imate čvrste mišiće. Cilj vežbi za kicmu je učvršćivanje mišića kako bi postali izdržljiviji i smanjili bolove i lakše podnosili fizicku ne aktivnost – rekao je za portal InfoVranjske, Ivica Cvetković.
1. Vežba
Stanite pravo i uspravno, a ruke položite uz telo. Glavu lagano pomičite napred, ostanite u tom položaju pet sekundi, a zatim to isto ponovite samo ovog puta glavu pomičite unazad.
Položaj tela će biti isti kao i kod prethodnoj vežbi. Jednostavno pomerajte glavu od jednog ramena prema drugom, a položaj zadržavajte pet sekundi.
Stanite uspravno i ravno, a jednu ruku podignite prema glavi. Zatim lagano obuhvatite glavu rukom i pritisnite glavu lagano prema ramenu, a položaj zadržite pet sekundi. Isto ponovite i s drugom rukom prema drugoj strani.
Ovo su vam vežbe koje su odlične ako želite poboljšati držanje i umanjiti bol u leđima.
Vežbe za jačanje kicme možete raditi kod kuće, a najbolje ih je izvoditi 2-3 puta nedeljno, kao deo programa za vežbanje
2. Vežba
Legnite na stomak. Polagano počnite podizati gornji deo tela, zadržavajući karlicu na pod.
Pokušajte stvoriti luk na leđima. Podignite se gornjim delom tela koliko god možete bez da osetite nelagodu.
Ako ste fleksibilni, ispružite ruke tako da dlanovima pritišćete pod. Ostanite u toj poziciji 10 sekundi te se opustite na 20 sekundi i ponovite proces.
3. Vežba
Legnite na stomak glavom prema dole, a rukama ispruženim prema napred. Podignite ispružene ruke i noge ispred sebe, zadržavajući stomak na podu.
Ostanite u toj poziciji 10 do 20 sekundi i vratite se u prvobitnu poziciju.
4. Vežba
Stanite uspravno, s rukama na donjem delu leđa. Polako se leđima izbočite prema natrag, koliko možete bez da osetite nelagodu.
Ostanite tako 10 sekundi, pa se vratite u početnu poziciju na 20 sekundi te ponovite vježbu 10 puta.
5. Vežba
Lezite na leđa i ispružite ruke pod uglom od 45 stepeni. Podignite desnu nogu i polako ju spustite preko ostatka tela na pod. Neka vam ramena ostanu u što ravnijem položaju.
Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a potom se vratite u prvotnu poziciju. Isti proces ponovite s levom nogom. Vežbu ponovite 5 puta.
Vežba 6.
Zauzmite položaj četveronošca. Napravite luk u donjem delu leđa podižući abdomen prema gore. Istovremeno spustite glavu prema dole.
Ostanite u ovoj poziciji 30 sekundi. Vratite se u prvotni položaj. Napravite luk spuštajući abdomen prema dole, u suprotnom smeru, dok istovremeno podižete glavu, kao da pupkom pokušavate doći do poda, a pritom pogledati u plafon.
Vežba 7.
Legnite na leđa, s nogama ispruženim i petama na podu. Podignite desno koleno , a rukama povucite prema grudima. Držite koleno u toj poziciji 30 sekundi, pa ga vratite u prvobitan položaj. Ponovite vežbu 5 puta sa svakom nogom.
Ostanite u toj poziciji 30 sekundi pa ponovite cijeli proces 5 puta.
Vežba 8.
Legnite na leđa, s nogama ispruženim i petama na podu. Podignite desno koleno pa ga rukama povucite prema prsima. Držite koleno u toj poziciji 30 sekundi, pa ga vratite u prvotan položaj. Ponovite vežbu 5 puta sa svakom nogom.
Vežba 9.
Zauzmite položaj “na sve četiri”. Podignite desnu nogu prema gore, a lijevu ruku ispred sebe. Ostanite u toj poziciji 10 sekundi pa se vratite u prvobitan položaj. Ponovite istu vežbu s levom nogom i desnom rukom. Vežbu ponovite 5 puta u jednom i 5 puta u drugom položaju.
Za sve informacije o vežbama možete se obratit kiropraktičaru Ivici Cvetkovići.
+381 60 74 13 699
Pratite InfoVranjske.rs i na Facebook stranici portala.